איך מכינים קינואה?
מה זה קינואה?
קרה הרבה ששאלו אותי מה ההבדל בין קינואה לבורגול. אני יעשה קצת סדר, בורגול הוא בצק מיובש וגרוס (חיטה מבושלת ומיובשת) וקינואה הם זרעים של צמח.
סוגי קינואה:
- קינואה לבנה
- קינואה אדומה
- מיקס קינואה לבנה ואדומה
אני אוהב את הקינואה הלבנה, גם מבחינת הטעם וגם מבחינת הצבע.
איך מבשלים קינואה?
- ממלאים כוס בקינואה.
- שוטפים את הקינואה במים.
- שופכים את הקינואה לסיר.
- את אותה כוס ממלאים פעמיים במים ושופכים לסיר (יחס של שתי כוסות מים על כל כוס קינואה).
- מבשלים כ-15 דקות, תלוי בעוצמה.
- במשך הבישול בודקים שלא חסר מים ושהמים לא גולשים.
- אם חסר מים מוסיפים קצת - אם גולשים מים, מרימים את מכסה הסיר ומנמיכים עוצמה.
- לאחר הבישול משאירים את הקינואה להתאדות לפחות חצי שעה עם מכסה סגור.
שטיפת הקינואה
הסיבה שאני שוטף את הקינואה היא משיקולי בריאות וטעם, על אותו עקרון ששוטפים פרי. אני ממליץ על שטיפה יסודית במים זורמים בעזרת מסננת.
חשוב שהמים ישטפו החוצה את הדברים הלא רצויים, לכן אני ממליץ על שטיפה מתחת לברז ולא בתוך קערה. למשל, אם יש לי גזר מלא בבוץ ואני שוטף אותו בתוך קערה, אז עדיין ישארו מים מלוכלים על הגזר, לעומת שטיפה מתחת לברז שבה המים המלוכלכים ירדו בכיור.
כדי לשטוף במים צריך מסננת צפופה בגלל שהזרעים של הקינואה קטנים. אני ממליץ לבחור מסננת שנוחה לנקיון, כדי לא לבזבז שעות של חילוץ זרעי קינואה מהמסננת :)
שטיפת הקינואה מונעת מהקינואה להיות בעלת טעם מר. שמתי לב שבבישול ללא שטיפה הסיר מתמלא בשכבה של קצף לבן, זה לא נראה טוב. שטיפה טובה ויסודית של הקינואה מסייעת להפחית את הקצף הלבן.
בישול
אין שימוש בשמן או בתבלינים, משתמשים רק במים. הסיבה שאני משאיר את הקינואה לא מתובלת היא שאני רוצה להשאיר לה טעם לא דומיננטי.
שופכים את הקינואה השטופה לתוך הסיר ומוסיפים 2 כוסות מים. היחס הוא 2 כוסות מים על כל כוס קינואה. למנה של כוס קינואה אחת אני משתמש בסיר קטן בקוטר 17-20 ס"מ.
מבשלים את הקינואה עם מכסה סגור כ-15 דקות. אני בוחר בעוצמה חזקה יחסית כדי שהמים ירתחו, אבל מקפיד שהרתיחה לא תהיה חזקה מדי, כי אז המכסה של הסיר קופץ ומתחילה גלישה של מים וקינואה שמלכלכת את הסיר והכיריים.
אם מקפידים על כמות נכונה של מים אין שום סיבה שהקינואה תדבק לתחתית הסיר. אני תמיד עוקב אחרי הבישול כדי לראות שלא נגמרים המים, זה בישול קצר יחסית אז שווה להשקיע את הזמן.
בכיריים עם טיימר אני ממליץ לכוון טיימר כדי להמנע ממצב שבו כל המים התאדו והקינואה מתחילה להדבק לתחתית הסיר. שאני לא בטוח לגבי כמות המים אני פותח את המכסה ובעזרת כף סיליקון בודק את תחתית הסיר, אם חסר אני מוסיף מים.
סיום הבישול
ברגע שהסתיים הבישול, כ-15 דקות, אני פותח את הסיר ובודק האם הקינואה מוכנה לשלב האידוי. עם הזמן אתם תלמדו לזהות מתי הקינואה מוכנה או צריכה עוד כמה דקות של בישול.
אם נשארו קצת מים בתחתית הסיר זה בסדר, הקינואה תספוג אותם באידוי והם יעלמו.
אידוי ואחסון
אני ממליץ להשאיר את הסיר סגור ולתת לקינואה להתרכך באידוי לפחות חצי שעה. אני בדרך כלל משאיר הרבה זמן באידוי, כי בכל מקרה אני רוצה שהקינואה תתקרר לפני אחסון במקרר או כתוספת לסלט.
את הקינואה נאחסן במקרר. אני אוהב לאחסן בכלי זכוכית, זה שומר על טעם טוב, נשטף טוב במדיח וגם מתייבש מהר יותר. כלי זכוכית לרוב עמידים לחום, אז אפשר לשים את הקינואה שהיא חמה בכלי הזכוכית, לתת לה להתקרר ולסגור את המכסה שנגמרים האדים.
איך אוכלים קינואה
אחרי שהקינואה בושלה ועברה אידוי, יש כמה דרכים לאכול:
- בסלט - מוסיפים כמה כפות קינואה לסלט.
- בתוך קערה, ממש כמו שאוכלים אורז.
- קציצות קינואה.
סלט ירקות עם קינואה
בסלט לשני אנשים אני מוסיף כ-2-3 כפות קינואה, היא מעניקה מרקם סמיך והופכת את הסלט למנה משביעה יותר.
מתכון ל-2 מנות סלט עם קינואה:
- 2 מלפפונים
- 2 עגבניות
- 1 תפוח סמיט ירוק
- 5-7 עלי חסה
- בצל סגול קטן
- 2 כפות גרעיני חמנייה ודלעת טבעי (לא קלוי ומלוח)
- 2-3 כפות קינואה מבושלת
- 1-2 כפות שמן זית
- מלח הימלאיה לפי טעם
- אופצייה: כפית אבקת עלי מורינגה.
שוטפים היטב את הירקות וחותכים אותם לקוביות. את המלפפון אני חותך לחצי, ופורס כל חצי לארבע רצועות, פורס כל רצועה לעוד 4 רצועות ואז קוצץ לקוביות. אותו עקרון גם לגבי החיתוך של העגבנייה והתפוח.
את החסה אני קוצץ לרצועות דקות, חשוב שהרצועות לא יהיו ארוכות מדי כדי שיהיה נוח לאכול. אם העלים של החסה גדולים אני חותך אותם לחצי, מניח אחד על השני, חותך שוב לחצי ורק אז קוצץ לרצועות.
אני מפזר 2 כפות של תערובת גרעיני חמניות ודלעת (לא קלוי) ומערבב את הסלט.
אני בדרך כלל קונה בנפרד גרעיני חמניות ודלעת ומאחד אותם בקופסא אחת.
אני מקפיד שהתערובת תהיה אחידה ושהיחס של החמניות והדלעת יהיה שווה.
מוסיפים 2-3 כפות קינואה לסלט ומערבבים. את הקינואה המבושלת אני מעדיף להוסיף שהיא קרה או פושרת. בדרך כלל סיר של קינואה מספיק לכמה ימים, אז אני מוציא את הקופסה מהמקרר ומוסיף.
התפוח הוא הרכיב האחרון מלבד התיבול, תפוח חתוך שנמצא חסוף באוויר מקבל צבע חום די מהר. אני רוצה שהוא יעמוד חתוך כמה שפחות זמן, בצורה כזו ברגע שסיימתי לחתוך את התפוח אני מוסיף את שמן הזית ומערבב.
מוסיפים שמן זית ומלח לפי טעם, אני מוסיף כף אחת או שתיים של שמן זית ומעט מלח הימלאיה. אפשר גם לפזר כפית של אבקת עלי מורינגה ולערבב היטב.
האם קינואה היא פחמימה?
אני מתייחס לקינואה כפחמימה ממוצעת.
מתוך 100 גרם קינואה 64 גרם הם פחמימות.
לצורך השוואה על 100 גרם בקמח לבן יש 72 גרם של פחמימות, בגזר יש 9.58 גרם, באגוז מלך 13.7 גרם, בחסה 3.29 גרם ובעוף 0 פחמימות.
צמחים מייצרים פחמימות באמצעות פחמן דו-חמצני ומים, יש צמחים שבהם יחס הפחמימות גבוה.
קינואה ערך תזונתי
| קינואה (לא מבושלת) | |
|---|---|
| פחמימות | 64.2 גרם |
| חלבון | 14.1 גרם |
| מים | 13.3 גרם |
| שומן | 6.1 גרם |
| ויטמינים | |
| ויטמין A | 1 מיקרוגרם |
| ויטמין E | 2.4 מ"ג |
| ויטמין B6 | 0.49 מ"ג |
| חומצה פולית (B9) | 184 מיקרוגרם |
| תיאמין (B1) | 0.36 מ"ג |
| ריבופלבין (B2) | 0.32 מ"ג |
| ניאצין (B3) | 1.52 מ"ג |
| כולין | 70 מ"ג |
| מינרלים | |
| אשלגן | 563 מ"ג |
| זרחן | 457 מ"ג |
| מגנזיום | 197 מ"ג |
| סידן | 47 מ"ג |
| נתרן | 5 מ"ג |
| ברזל | 4.6 מ"ג |
| אבץ | 3.1 מ"ג |
| מנגן | 2 מ"ג |
| נחושת | 0.590 מ"ג |
| אנרגיה | 1,539 kJ |
| קישור למשרד החקלאות האמריקאי | |
לסיכום
הכנת קינואה היא אחד הבישולים הפשוטים, החלק המורכב היחיד הוא שטיפת הקינואה לפני הבישול. שלב האידוי הוא חשוב כדי שהקינואה תהיה רכה.
לאלו שמתעניינים בפחמימות יש להתייחס לקינואה כפחמימה.
הקינואה היא בסיס טוב לסלטים לקבלת מרקם עשיר והגברת תחושת השובע. אפשר גם לאכול את הקינואה כתוספת בארוחת צהרים לצד המנה העקרית.